産後ダイエットの運動法

【産後ダイエット】運動の開始時期と効果的な方法まとめ!

出産後、体重は減少したものの、お腹周りについたお肉がとれず悩んでいませんか?

そんなママさんにオススメしたのが、産後ダイエットです。

でも産後ダイエットといっても色々あるし、どれがいいか分からなかったりしますよね?

ここでは、産後ダイエットに適した運動について、ご紹介したいと思います。

食事によるダイエットは、即効性がなく時間がかかりますし、体を引き締めるのが目的なら、食事より断然、運動の方がオススメだからです。

でも、産後ダイエットにピッタリな運動といってもいくつか種類もありますし、開始時期も人によって異なります。

そもそも産後ダイエットといっても、出産後直ぐ開始する方もいれば、出産後何ヵ月か経過されてから開始される方もいます。

また、授乳中の方もいれば、ミルクの方もいたり、出産方法も自然分娩、帝王切開とママによってバラバラですよね。

それぞれのママにあった産後ダイエットにピッタリな運動をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみて下さいね!

産後ダイエットの開始時期はいつから?

産後は、女性にとって非常に大切な時期です。

赤ちゃんを産むという大きな仕事を終えたばかりの体は、赤ちゃんを産んだと同時に体の栄養も赤ちゃんにあげた状態になっている為、弱っている時期でもあります。

また、産む際に赤ちゃんが通ってきた産道により、骨盤は広がりきっており、通常状態とは大きく異なっています。

そんな時期に行おうとするダイエットの選び方を間違えると不妊やホルモンバランスの乱れといった、女性ならではの大きな問題。

そして、将来的に何かしらの大きな病気を患う可能性を秘めています。

さらにダイエットなのに「痩せない」といった大きなデメリットが起こります。

なので、産後ダイエットを始める時期はもちろん、選ぶダイエット法も重要となるのです。

では、いつ頃から始めるのがベストなのかと言いますと、産後3ヵ月~6ヵ月の間が一番ベストだと言われています。
産後ダイエットはいつから開始するべきか!すぐに始めれる方法とは?

この時期になると、体調もある程度回復してきていることと、体についている脂肪が柔らかい為、比較的簡単に落とすことが可能です。

赤ちゃん自身も、母乳やミルクのリズムが出来てくるので、ママにとっても時間の都合が付けやすいう点が挙げられます。

産後ダイエットをしない方がいい時期は?

逆に産後ダイエットをしない方が良い時期は、産後直ぐ~1ヵ月の間です。

上述したように、産後のママの体は、非常に弱っていますので、この時期に無理をしてしまうと、将来的に自分自身の体に問題が降りかかってしまうので、ダイエットに関わらず安静にしておく必要があります。

事実、筆者の母は、この時期に無理をして家事や仕事、ダイエットなどをこなしていた為、月経が終了したと同時にリュウマチへとなり、現代では障害手帳の2級を保持する状態にまでなりました。

若いから大丈夫!といって無理してしまうと、後々筆者の母のようになりかねる場合もありますので、安静にするようにしましょう。

特に、若い人ほど、早く痩せたい!という気持ちが強い余り、無理しがちになりますので注意が必要です。

確かに今は若いです。

しかし、人は必ず年を重ねますし、重ねれば重ねた分だけ、無理した分の反動がきますので無理は禁物ですよ。

焦らずに、コツコツ積み重ねるだけで元の体型に戻る事が出来ますからね!

産後ダイエットと運動について3

産後ダイエットにオススメの運動は?

産後は、骨盤が広がっている事が原因で、体の歪みや筋力低下などにより、内臓を上手く支えきれず、ぽっこりお腹などになっています。

ですから、ぽっこりお腹をペッタンこにしたい!といった場合には、骨盤運動が非常にオススメなんです。

骨盤運動を行う事で、骨盤の歪みが解消されますし、出産で落ちた筋力のUPも狙えるという、まさに一石二鳥の運動法なんですよ。

しかし、これらの開始時期は、産後3ヵ月~のママさんに向けてのものです。
産後ダイエットと骨盤矯正の関係とは!?

それ以前のママさんには、産褥体操(さんじょくたいそう)を行いましょう。

もともと産褥体操は、産後のママの体型を元に戻す為に考えられたものではなく、産後で疲れたママの疲労回復、子宮の回復、母乳の出を良くするなど、産後のママならではの体操となっています。

しかし、この産褥体操が、産後ダイエットにもとってもオススメです。

実際に、産後直ぐに行った産褥体操で痩せられた有名人の方では、タレントやモデルとしてご活躍中の土屋アンナさんが有名です。

土屋アンナさんは、出産後1日目から少しずつ開始され、あっという間に-10kgを達成され、元の体型へと戻されていますので、産褥体操でも綺麗に痩せる事も出来ることを証明してくれています。

産後直ぐに行いたい方は、こちらの運動をして下さいね。
気軽にできるオススメの産後ダイエットの方法と効果一覧!

骨盤運動の仕方は?

骨盤運動を行う前に、どちら側の方が歪みが大きいのかチェックする事から始めます。

チェック方法

1.足を肩幅くらいまで開き、顔や体を真っすぐに向けます。
2.手を腰に当て、そのまま左方向に2~3回ゆっくり大きく回します。
3.同様に右側も行いましょう。

「回しにくいな~」と感じた方が、歪みが大きいことが分かりますので
骨盤運動を行う際は、歪みが大きい方を多めにされるようにしましょう。

骨盤運動その1
1.肩幅くらいまで足を開いた状態で、まっすぐ立ちます。
2.太腿の上あたりにある骨盤の出っ張りを探します。
3.骨盤部分を右方向に押しこみます。
4.同様に、左側の骨盤も行います。

骨盤運動その2
1.両足を開き、真っすぐ伸ばした状態で床に座ります。
2.左手をお尻の後ろ側に置き、右手は股の間に置きます。
3.そのままの状態で、体を左側に、ゆっくりひねります。
4.ひねった状態のまま、右手を左手の上に重ねます。
5.ゆっくり息を吸いながら、体を元の位置に戻します。
6.同様に反対側も行いましょう。

骨盤運動その3
1.床に座り、両足を腰の幅まで開き、真っすぐ伸ばします。
2.両手で両足の指部分を握ります。
3.ゆっくり息を吐きながら、体を右側にひねります。
4.ゆっくり息を吸いながら、体を元の位置に戻します。
5.同様に反対側も行いましょう。

骨盤運動は、毎日コツコツとする事で骨盤の歪みを矯正する為、劇的な変化がわかりにくいものとなっていますが、毎日継続する事で、体が引き締まっていきますので、頑張って続けてみて下さいね!

産褥体操のやり方は?

産後1日目~3日目の間

1.腹式呼吸
2.足首のストレッチ
3.首回し

をやります。

腹式呼吸
複式呼吸に慣れていない方は、寝転んだ状態で両膝をたて、両手をお腹にのせます。

一度、息を吐ききってから、お腹に空気を入れるように思いっきり鼻から吸います。

その後、ゆっくり口から息を吐くと腹式呼吸がわかりやすいですよ。

足首ストレッチ
座った状態でも寝転んだ状態でもいいので両足を真っすぐ伸ばした状態で、爪先を前後に動かします。
次に、左右に動かします。

ふくらはぎを意識しながら行い、左右それぞれ10~15回ずつ行いましょう。

首ストレッチ
座った状態でも立って行った状態でもいいので、背筋を伸ばした状態で行います。

大きく息を吸い、吐きながら、首を左にゆっくり倒します。
そのままの状態で3回深呼吸してから、首を元の位置に戻します。
右側も同様に行い、これを2~3回繰り返しましょう。

これ等の運動は1日目~する事ができ、準備運動としても使う事が出来ますので、ぜひマスターしておきましょう。

産後2日目から

1.腹筋
2.肩回し

を行います。

腹筋
腹筋といってもキツイものではなく簡単に行える腹筋を行います。

仰向けに寝た状態で、腰幅までに足を開き、両手をお腹の上に置きます。
そのまま、息を吐きながら、お腹に置いた手が見えるまで、ゆっくり頭を起こします。
息を吸いながら、ゆっくり頭を元の位置に戻しましょう。

これを10回繰り返します。

肩回し
座った状態でも立った状態でもいいので、背筋を伸ばした状態で行います。

右手を右肩、左手を左肩と、それぞれ置き、脇を絞めます。
胸をすくいあげるイメージで、肘を寄せ、胸の前で両肘を付くまで寄せたら肩甲骨を寄せるようなイメージで、肘を上から後ろに回します。

これを、前から後ろに3回まわし、後ろから前に3回まわしましょう。

産後3日目から

1.ウエストひねり
2.脇腹のばし

を行います。

ウエストひねり
ベッド(または床)に座り、足を真っすぐ伸ばします。
手は楽な位置に置き、背筋を伸ばした状態で、右足を立てて、左側の外側に置きます。
お腹からねじるような感じで、体を右側にひねります。
左肘を、右膝の外側にかけ、そのままゆっくりと2~3回呼吸します。

反対側も同様に行い、これを3~5回繰り返しましょう。

脇腹のばし
足を肩幅よりやや大きめに開いて立ち、背筋を伸ばします。
左手を腰に置き、右脇腹を伸ばすように、右腕を真っすぐ上にあげます。
そのまま左に体を倒し、ゆっくり2~3回呼吸をします。

反対側も同様に行い、これを3~5回繰り返しましょう。

産後4日目から

ツイスト
仰向けに寝た状態で、両膝をピタっとくっつけたまま立てます。
そのまま、両膝を右側に倒し、顔は左側を向きます。
左肩が浮かないように注意しながら、このままゆっくり3~5回呼吸します。
反対側も同様に行いましょう。

産後5日目から

滑り台
仰向けに寝た状態で、両膝を立て、足を腰幅くらいまで開きます。
腕は手のひらを下にした状態で、体の横に置きます。
息を吐きながら、ゆっくりお尻→腰→背中の順に床から離していきます。

体が滑り台のように斜めになったら、息を吸います。
息を吐きながら、ゆっくり背中→腰→お尻と、上げた時と逆の順で床につけましょう。

これを5~10回繰り返しましょう。

産褥体操は1日目から始めれるものからスタートし、ゆっくりと体調に合わせて、増やしていくと効果的ですので、ぜひ頑張って下さいね!

産後ダイエットと運動について2

産後ダイエットの効果をあげる方法は?

ダイエットするなら、より効果的に行い1日で早く理想の体型になりたいですよね!

そこで、ダイエットの効果をあげる方法としてオススメなのが「筋力トレーニング」です。

妊娠中、赤ちゃんへの影響を心配して、余り動かず安静にしていた方や体が重くなった事で、動かなくなった方も多いですよね。

その間、使われなくなった筋肉が、どんどん減少してしまいます。
そして筋力の低下により、基礎代謝が落ちますので、結果的に脂肪が増えてしまい妊娠前より太りやすくなってしまっています。

骨盤運動や産褥体操を行う事で、ある程度の筋力UP効果は狙えますが、より効果をあげる為にも筋力トレーニングも行うといいでしょう。

筋力トレーニングを行う事で、筋力がUPし、基礎代謝を向上させる事が出来ますので、より痩せやすい体を作る事が出来ますよ。

産後ダイエットでの筋トレはいつから始めれる?効果的な方法は?

なかでも、太ももを使った筋力トレーニングが効果的です。

太ももは、人間の体の中で最も大きな筋肉がある部分なので、そこを重点的に動かすと、より効果が増します。

太腿を動かす筋力トレーニングといえば「スクワット」ですが、スクワットは、産後のママでなくても女性にはキツイものでもありますので「エアリフティング」を行うといいですね。

エアですから実際にサッカーボールを使って行うものではなく、その場で、リフティングするように左右の足を順番に腰の高さまで上げるだけでOKです。

立ってするのが辛い方は、寝転んだ状態で膝を上に持ち上げ、リフティングする要領で左右の足を動かすと楽に行えますよ。

毎日10回と数を決めてするのもいいですし、1日目は1回、2日目は2回と日を追うごとに数を増やしていくやり方でもいいのでご自分にあったやり方でやってみて下さいね!

帝王切開の場合の産後ダイエットについて

出産には自然分娩と、帝王切開がありますね。

双子や、母子共に命に関わる場合など、病院によっては帝王切開を行うところがあります。

帝王切開は、自然分娩とは違い、お腹を切って赤ちゃんを取り出しますので、自然分娩より入院期間も長く、術後の痛みがあるのが特徴です。

そのような手術を受けいてた場合、いつ頃からダイエットをしていいのかな?と悩む方もいるかと思いますが

帝王切開の方も、ダイエット時期は、自然分娩と同じ産後3ヵ月~6ヵ月の間に行うのがベストです。

また産褥体操に関しては、ご自身の体調さえ良ければ、始めて頂いても構いません。

ただし、運動を行っている途中でお腹に痛みを感じるなどの場合は、直ぐに中止し、安静にするようにしましょう。

産褥体操でも腹筋など、お腹に力がいるものは、傷口にひびく事がありますので、行わないようにし、産後2週間目から開始されるようにしましょう。

その際は、事前に医師に確認されると安心ですね。
帝王切開で出産した場合の産後ダイエットの方法や運動の注意点は?

運動を行う際の注意点は?

授乳中のママはもちろん、ミルクで育てているママさんも赤ちゃんのお世話や家事などで、体は普段より疲れている状態です。

そんな状態の時に激しい運動をされると、より体が疲れてしまい、母乳をあげている方は、母乳の出が悪くなるなど悪影響にもなりますので「軽め」の運動を心がけるようにしましょう。

また、ここでご紹介した運動以外では「ウォーキング」がオススメですよ。

お子さんを連れて四季の移り変わりや街並みの様子など、お子さんと楽しみながら歩く事で、ストレス解消にもなりますし、ダイエット効果もありますので、ぜひそちらも試してみて下さいね!

また、痩せやすい時期があるように痩せにくくなる時期も存在しています!

それが産後2年目~です。

産後2年が経過すると、脂肪がかたくなり落ちにくくなるため、ダイエットを考えておられる方は、なるべく産後3ヵ月~6ヵ月以内にするようにされるといいでしょう。

産後ダイエットの強い味方

以上が産後ダイエットの開始時期と効果的な運動についてですが、食事や運動はご自身で管理するのは難しいと思われる方は、アプリに頼ってみましょう。

最近では食事や運動、体重の管理ができる便利なアプリが配信されていますので、ぜひご利用してみて下さい。

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また、食事の管理や運動をしていてもなかなか結果がでない方は、サプリメントに頼るのもいいかもしれません。

サプリというと「産後でも大丈夫なのか?」「母乳の質に影響がでないのか?」といったところが気になると思いますが、天然の食材を原料としたものであれば問題ありません。

むしろ、普段の食事で補給しにくい栄養もしっかり配合されているので、出産で栄養不足な産後ママには特にオススメです。

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