ダイエットの必須知識

産後ダイエットを始めるなら絶対に知っておくべき食事のこと!

妊娠で太ってしまった身体を少しでも早く元の体型に戻したい!と思うのは、美容面を気にする女性ならではですよね。
そこで産後ダイエットを始めてみよう!と思ったものの

赤ちゃんがいる
授乳中である
時間がない

などの点から、なかなか普通のダイエットをするのが難しい現状です。

そこで、そんなママさん達にオススメするのが「食事管理」でする体型戻し、つまり産後ダイエットにおける食事の摂り方です。

食事でする産後ダイエットは、とても健康的に痩せれる上、気になる赤ちゃんへの影響も気にしなくて済みますので、産後のママさんにこそオススメしたいものとなっています。

産後と食事の関係

私たちは1日3回、朝・昼・晩と食事を摂りますよね?

食事には、生きていく上で必要なエネルギーや爪や髪などを形成するタンパク質を摂ったりと、私たち人間は食べる事で、それらの部分を補っています。

この様に生きていく上で食事は欠かせません。

産後ママさんは、赤ちゃんを産んでいるわけですから赤ちゃんを産む前の体と比べると、体の機能なども戻っておらず産む前よりも弱っている状態です。

そんな時期に無理なダイエットや過激なダイエットは、ママの身体の負担にかけるばかりか、母乳の質が悪くなり、赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。

「早く体型を戻したい」「産後ダイエットを成功させたい」という思いが強くても産後は食事が非常に重要になります。
産後ダイエットで食事制限は絶対NG!食事の摂り方の基本ルール

産後ダイエットの食事法

産後ダイエット 食事

出産後は、しっかり栄養補給するのが大事。

では、産後すぐには体型を戻すことができないのかと言うとそうではありません。

しっかりと管理した食事法を取り入れれば、栄養を補給しながら健康的に痩せていく事ができます。

産後における食事のポイントは以下の通り

和食中心にする。
食事制限は行わない。
よく噛む。
食べる回数を増やす。

どれも少し意識すれば取り組めるものになっています。

他に運動したりエクササイズをしたりといったものは無理して行う必要はありません。

産後ママは、赤ちゃんのお世話や授乳に追われていますので、極端な運動不足という事にはなりません。
他に何かをしなくても自然と痩せていくものです。

多くの芸能人の方は、産後直ぐにダイエットを開始し、妊娠前の体型に戻られていますが、芸能人と一般人は別のものです。

芸能人の方は、自身が商品ですから、いち早く体を元に戻す必要があります。
芸能人が実践した産後ダイエットの方法まとめ

しかし、それはお金や時間があってこそなので、私たち一般の方がマネできるようなものではありません。

私たちは私たちが、やれるやり方で痩せればいいのです。

食事のみでも痩せるわけですから、時間はかかりますが、ご自分の体はもちろん、赤ちゃんに与える母乳にとっても良いものと変わりますので、焦らずゆっくり始めましょう。

カロリー制限はNG!?1日に必要な摂取カロリーは?

産後、直ぐに痩せたいからといって、極力カロリーを抑えられる方がいますが、このやり方は、間違っておりとても危険です。

授乳中の方の場合で、1日に必要な摂取カロリー2400kcalが理想です。

摂取カロリーが足りないと、体に栄養が回らず、赤ちゃんに与える母乳が作れなくなってしまばかりか、ご自身のホルモンバランスも乱れたりイライラしたりと、心身ともに悪影響しかありません。

なので食事制限は行わず、必ず摂取カロリーを守るようにしましょう。

また、授乳されていない方の場合でも、1日に必要な摂取カロリーは1800~2200Kcalが理想的とされています。

母乳を与えていないからと食事制限を行ってしまうと

例えば、もう1人お子さんを望まれていた場合、不妊になってしまう可能性もあります。

また、授乳中の方同様、ホルモンバランスの乱れを起こす事で、月経不順になったり、女性特有の病気を発症してしまう恐れもありますので、産後の時期だからこそ、通常の時より摂取量に気を使うようにしましょう。
授乳中に気を付けたい産後ダイエット-母乳ダイエットは芸能人も実践!

和食中心のメニューにするコツは?

洋食や中華など、様々な種類の料理が溢れている日本。

一昔前の日本人なら簡単に和食の料理も思いついたでしょうし、スイッチも可能でしたが、現代人の私たちには洋食や中華などの方が身近にある為、急に和食中心に変えてと言われても難しいものですよね。

そこでメニューを作る際の簡単なPOINTをご紹介!

①主食・主菜・副菜・汁物が基本の形。
②サラダなど生のまま食べれるものを1品入れる(刺身は省く)
③1回の食事で同じ食材を使った料理は作らない。
(例→ご飯、お魚、豆腐の味噌汁、豆腐サラダといった感じ)

慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、慣れてくれば簡単にメニューが思いつきますので、これらを意識して実践してみてください。
産後ダイエットと食事の関係2

産後ダイエット中の理想のメニュー

和食中心の食事のイメージとして、理想的なメニューを紹介します。

メニュー①
主食→白米や胚芽米
主菜→焼き魚
副菜→ほうれん草の胡麻和え
汁物→豆腐となめこの味噌汁

メニュー②
主食→白米や胚芽米
主菜→鶏ささみと野菜の炒めもの
副菜→切干大根の煮物
汁物→ワカメとあげの味噌汁

メニュー③
主食→白米や胚芽米
主菜→魚の煮つけ
副菜→海藻サラダ
汁物→根菜の味噌汁

3点ほどあげてみましたが、お野菜やお魚など、旬のものを使って作ると栄養価も高くお財布にも優しいものとなりますので、上手く活用して下さいね。

その他のダイエットに有効な和食メニューはクックパッドで探すと便利ですよ。
クックパッド-ダイエットに有効な和食レシピ一覧

また、基本は、主食・主菜・副菜・汁物の4点ですが、主食・主菜・具だくさんの汁物など、副菜と汁物を一緒にしてしまってもOK
ご自分に合ったスタイルで作ってみて下さい。

食材選びのコツは?

ダイエット中の食事において食材選びは、とても大切な役割をしています。

いくら摂取カロリーを守っていても高カロリーで栄養価の低いものばかりとっていては意味がありません。

特に、産後ママの中には、授乳中の方もいらっしゃるでしょうから、母乳への影響なども考えて、良質なものを選ぶ必要があります。

特に意識して摂って頂きたいのが、母乳の出や質が良くなる

・主食類→白米、米粉パン、うどん、お蕎麦
・豆類→豆腐、味噌、豆乳、納豆
・海藻類→わかめ・昆布・ひじき・もずく
・肉・魚類→鶏肉など脂質が少ない肉類、ラム肉、白身魚、イワシ
・野菜・果物類→根菜類(大根、人参、ごぼうなど)キノコ類、旬の果物
・調味料→えごま油、なたね油、ごま油、テンサイ糖(オリゴ糖)
・飲み物→麦茶、ほうじ茶、ルイボンスティー、たんぽぽ茶、果汁100%のジュース(加糖なし)

なかでも、魚類は、肉類より脂肪になりにくい上、栄養価も高いものとなっていますので、肉類より積極的に摂るようにされるといいでしょう。

また、豆類、海藻類、キノコ類においては、低カロリーでいて、母乳にも良い影響をもたらしてくれますので、こちらも積極的に摂るようにしましょう。

逆に、母乳にとっても悪い影響となるもの

・主食類→お餅、赤飯、もち米、玄米
・麺類→ラーメン、パスタ
・乳製品類→牛乳、チーズなど、基本的に乳製品類全般
・肉・魚類→牛肉、豚肉などの脂質が多い物、サバ、ウナギ
・野菜・果物類→梨・柿など体を冷やすもの、タケノコ、わらび、栗
・調味料→ラード系(動物性)の油、マヨネーズ、グラニュー糖
・飲料類→糖分の多いジュース(炭酸飲料やスポーツドリンクなど)
      コーヒー、紅茶などのカフェインが多い物
・その他→天ぷら、カツ類、洋菓子、菓子パン、ファーストフード全般

などが挙げられます。

特に、マヨネーズは乳質を悪くさせる上、高カロリーになりますので、出来る限り食べないように意識するといいでしょう。

また、もち米や乳製品は、乳腺を詰まらす原因にもなりますので、なるべく避けるようにしてください。

さらに、上記の食材に記載していないものの中で、よく日常的に使われる「卵」については、1日1個に留めるようしましょう。

基本的にパスタやラーメンなどの高カロリー品は避ける方がいいのですが、なかには大好きで食べたい!という方もいらっしゃると思います。

そういった場合、通常より費用はかかりますが、米粉を使ったもので代用されると、カロリーダウンが狙えますね。

また、高カロリーになりがちな、ミートソース系やクリームソース系は避けるようにし、和風にされるといいでしょう。

調理法のコツは?

産後ダイエット 和食

ダイエット中の食事は、食材の他に調理法もとても重要になります。

例え、どんなにヘルシーな食材を使っていても、天ぷらやフライにしていては、高カロリーとなり、余り意味がありませんよね?

食材にもこだわったのなら、調理法にもこだわると、よりベストになりますので、こだわってみて下さいね。

基本的なPOINTは

極力油を使わない(足さない)
丼などの1品ものは避ける。
塩分控えめ。
電子レンジやオーブントースターを使う。

これらを心がけるようにしましょう。

極力油を使わない(足さない)

お肉の油だけで炒めるだけにし、追加で油を足さない。
テフロン加工のフライパンを利用して油なしで炒める。
サラダ油の代わりに、ごま油などを使う。

など工夫されるといいでしょう。

丼などの1品ものは避ける

丼物だけで済ますと事で、栄養が偏るのはもちろんですが
高カロリーになりがちになりますので、なるべく丼だけ、麺類だけというのは避けるようにしましょう。

丼が食べたい!麺類が食べたい!といった時には、メインとは別に野菜や海藻など作った副菜を忘れずに付けるといいでしょう。

塩分控えめ

塩分の摂りすぎは、むくみの原因にもなりますし将来、高血圧を引き起こしやすくもなりますので薄味を意識されるといいでしょう。

急に味を変えては、逆に食べれない事も考えられますので、冷ややっこや刺身などを食べる際に、醤油を使っていた方は、ポン酢にスイッチしてみる。
減塩醤油や減塩味噌を使ってみる。

など、簡単な事から始めてみられるといいでしょう。

電子レンジやオーブントースターを使う

電子レンジやオーブントースターを使う事で、大幅なカロリーカットや料理の時短にも繋がりますので、上手く活用してみて下さいね。

間食について

間食はしていいのかと気になる方が多くいらっしゃいます。

結論から述べますと、基本的には食べない方が産後ダイエットの効果は高いです。

しかし、ママも人間ですから
いくら赤ちゃんがカワイイと言っても疲れたり、イライラしたりする事もありますよね?

そんな時ほど、食べたくなるのが甘い物ですから「摂らないようして下さい」とは言いません。

ただ普段食べられている、洋菓子やスナック菓子から和菓子(もち米品省く)やベビースナック、果物、ゼリーなどにスイッチするようにしましょう。

洋菓子やスナック菓子は、高カロリーな上、母乳にとっても悪い影響を及ぼす可能性があります。

どうせ食べるなら、母乳にもダイエットにも良い和菓子やベビースナックを食べるのがオススメです。

「甘い物を食べている」と脳が意識し満足してくれれば、ストレスも軽減されますし、母乳にも良いので一石二鳥になりますよ。

産後ダイエットと食事の関係3

産後ダイエットを成功させるコツは?

冒頭でも触れた内容になりますが、産後ダイエットを成功させるポイントは
よく噛む。
食事の回数を増やす。
気長にやる。

の3点が大事になります。

よく噛む

よく噛む事で、満腹指数が増やされますので、余分に食べる事を防ぐ事が出来ます。

また、胃腸などの消化器官もサポートしてくれますので便秘解消にも繋がります。

食事の回数を増やす

私たち人間は、昔から1日3食といった食べ方をしていましたが、なにも1日3食が絶対ではないのです。

小さなころから習慣づけられていたからこそ、1日3食が普通になっていますが、ダイエット中は、そんな事は気にせず1日5食くらいにしてしまいましょう。

といっても、1日5食きっちり摂るのではなく、1日3食で食べきる量をわざと5食に分けて摂るようにします。

1回の食事量は少ないのですが、その分回数が増えますので、小腹が空いたな~なんて時も次の食事までが短い時間で済みますので、我慢する事もできます。

また一度に多く摂らない事で、より消化をサポートし、血糖値の上昇も抑えられますので、脂肪がつきにくくなります。

慣れるまでは、多少面倒に感じてしまう食べ方ですが、慣れてしまえば何も感じなくなりますので、ぜひ頑張ってみて下さい。

気長にやる

痩せたいからといって焦ってはダメです。
焦ると、ロクな結果を生みません。

特に産後という特別な状態にあるからこそ、ゆっくり気長にやる方が成功しやすいものとなっています。

最低でも3ヵ月以上はかかると、最初から決めてやられるようにしましょう。

また、これ等のコツとは別に

食べる順番に気を遣う。
水分を多めに摂る。
温かいものを摂る。

ことにも気をつける事で、より効果が上がります。

食べる順番に気を遣う

食べる順番ダイエットと同じ要領で
①野菜類や汁物
②タンパク質
③炭水化物

と、①~③の順番に食べる事で、栄養価の吸収は早いのに、脂肪がつきにくく、余分に食べる分も抑えてくれる、といった効果が得られます。

水分を多めに摂る

余分な毒素や塩分を体外に排出してくれますので、むくみの解消など、デトックス効果が得られますよ。

温かい物を摂るについては

内臓を冷やす事がありませんので、基礎代謝がアップし、普通に過ごしているだけでも消費カロリーが変わってきますよ。

これ等のコツは、お子さんに手がかかる状態のママさんでも直ぐにでも実践する事が出来ますので、非常にオススメです。

このような食事法で産後ダイエットを無理なく健康的に行ってください。

食事管理できるアプリ

産後ダイエット アプリ

最近では、食事管理の手助けをしてくれるアプリが配信されています。

機能も豊富で、歩数計や食事・運動・体重の管理、AI機能であなたにベストなダイエット・美容法のアドバイスなど。

一人ですべて管理するのが難しくても、アプリを使用すれば効率よくダイエットを進めていく事ができます。

気になる方は一度チェックしてみて下さい。
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サプリメントを活用

産後ダイエット サプリ

上記のような食事の摂り方をすれば、産後でも無理な運動をしなくても体型を戻していく事ができます。

しかし、それでも赤ちゃんの面倒を見ながら食事管理するのは難しいという方はサプリに頼るのもオススメです。

サプリメントは健康補助食品ですので、出産に失われた栄養素を補給することができます。

天然食材を原料として配合されたサプリは、母乳の質などに影響を与えることはありませんので、安心して服用することができます。

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